Tabata Training für Beine und Po

Übung 1: Kniebeugen – 20 Sekunden

Pause: 10 Sekunden

Übung 2: Leg reverse lunge to knee drive / Rückwärtiger Ausfallschritt und nach vorne hin hochgezogene Knie (rechts) – 20 Sekunden

Pause: 10 Sekunden

Übung 3: Leg reverse lunge to knee drive / Rückwärtiger Ausfallschritt und nach vorne hin hochgezogene Knie (links) – 20 Sekunden

Pause: 10 Sekunden

Übung 4: Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt – 20 Sekunden

Pause: 10 Sekunden

Zyklus noch einmal, für insgesamt 2 Zyklen, wiederholen (Gesamtzeit 4 Minuten).

Tabata Training: Steigere Dein Fitnesslevel

Der Tabata-Trainingsmodus erfordert, dass du auf einem erhöhten Intensitätsniveau trainierst. Der Grund, warum sich viele Menschen in diesen Trainingsstil verlieben, ist, dass er Ihnen hilft, maximale Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand im Fitnessstudio zu erzielen.1 Der geringe Zeitaufwand macht Tabata zu einem Favoriten für diejenigen, die einen vollen Terminkalender haben.

Das Tabata-Training besteht aus einem High Intensity Interval Training (HIIT) mit einem festgelegten Protokoll. Das ursprüngliche Protokoll beinhaltete das Radfahren auf einem stationären Fahrrad2, aber es kann auf praktisch jede Aktivität oder Übung angewendet werden. Eine Tabata-Routine erfordert, dass du intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechselst. Die Trainingszeit beträgt 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Eine traditionelle Tabata-Routine besteht aus acht dieser Zyklen, wodurch deine Trainingszeit nur vier Minuten dauert.2,3

Obwohl diese vier Minuten unglaublich intensiv sind, reichen sie vielen nicht aus und machen oft Lust auf noch mehr Sport. Es ist möglich, drei oder vier verschiedene Tabatas mit einer Pause zwischen jedem kompletten Satz zusammenzustellen, um die gesamte Trainingszeit näher an 20 Minuten zu bringen. Auch ein extremes Ganzkörpertraining durch einen Mix von Rumpfmuskaltur-, Bein-, Oberkörper- und Cardio-Tabata ist möglich

Referenzen

  1. Viana, R. B., de Lira, C., Naves, J., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2019). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 39(1), 1–8. https://doi.org/10.1111/cpf.12513
  2. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
  3. Tabata I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The journal of physiological sciences : JPS, 69(4), 559–572. https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

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