Auf Protein ist Verlass!

Protein ist einer von drei Makronährstoffen, die wir in großen Mengen benötigen. 30 % der täglichen Energiezufuhr von Erwachsenen sollte aus Protein erfolgen, vor allem dann, wenn du regelmäßig Sport treibst [1]. Empfohlene Lieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Soja und andere Hülsenfrüchte. Proteinhaltige Nahrungsergänzungen helfen dir darüber hinaus, deinen täglichen Proteinbedarf abzudecken.

Protein ist in jeder einzelnen Zelle deines Körpers enthalten und besteht aus Bausteinen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Durch seine allgemein bekannten Eigenschaften trägt es zum Aufbau und zur Regeneration von Körpergewebe bei und wirkt als Enzyme und Hormone [2].

Der Verzehr von Protein hat außerdem eine thermische Wirkung auf den Körper. Bei der Aufnahme von Nährstoffen wird Energie benötigt, um die Nahrung zu verdauen. Dies kann generell bis zu 10 % deines gesamten täglichen Energiebedarfs ausmachen. Die thermische Wirkung von Protein ist zehnmal so hoch wie von Fett und dreimal so hoch wie von Kohlenhydraten [8]. Außerdem verbrennt Muskelgewebe im Ruhezustand dreimal mehr Energie als Körperfett [2]. Deshalb kann die Aufnahme von Protein zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen, weil dadurch ohne zusätzliche körperliche Bewegung ein höherer Energieverbrauch erzeugt wird.

Ernährungsweisen mit reichhaltigen Proteinanteilen sind für die Erhaltung der Muskelmasse deshalb effektiver als eine normale Proteinernährung [8-13]. Sie können sogar dazu beitragen, nach Gewichtsverlust einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen [8, 14].

Referenzen

1. WHO, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
2. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005: Food and Nutrition Board.
3. Dhillon, J., et al., The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. 116(6): S. 968-983.
4. Yang, D., et al., Acute effects of high-protein versus normal-protein isocaloric meals on satiety and ghrelin. European journal of nutrition, 2014. 53(2): S. 493-500.
5. Westerterp-Plantenga, M., et al., Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 2009. 29: S. 21-41.
6. Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. The American journal of clinical nutrition, 2005. 82(1): S. 41-48.
7. Leidy, H.J., et al., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity, 2011. 19(4): S. 818-824.
8. Leidy, H.J., et al., The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 2015. 101(6): S. 1320S-1329S.
9. Pasiakos, S.M., H.R. Lieberman, and V.L. Fulgoni III, Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults. The Journal of nutrition, 2015. 145(3): S. 605-614.
10. Flechtner-Mors, M., et al., Enhanced weight loss with protein-enriched meal replacements in subjects with the metabolic syndrome. Diabetes Metab Res Rev, 2010. 26(5): S. 393-405.
11. Pesta, D.H. und V.T. Samuel, A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 2014. 11(1): S. 1-8.
12. Wycherley, T.P., et al., Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 2012. 96(6): S. 1281-1298.
13. Layman, D.K., et al., A moderate-protein diet produces sustained weight loss and long-term changes in body composition and blood lipids in obese adults. J Nutr, 2009. 139(3): S. 514-21.
14. Aller, E., et al., Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International journal of obesity, 2014. 38(12): S. 1511-1517.

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