Tabata Training für Beine und Po
Übung 1: Kniebeugen – 20 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Übung 2: Leg reverse lunge to knee drive / Rückwärtiger Ausfallschritt und nach vorne hin hochgezogene Knie (rechts) – 20 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Übung 3: Leg reverse lunge to knee drive / Rückwärtiger Ausfallschritt und nach vorne hin hochgezogene Knie (links) – 20 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Übung 4: Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt – 20 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Zyklus noch einmal, für insgesamt 2 Zyklen, wiederholen (Gesamtzeit 4 Minuten).
Tabata Training: Steigere Dein Fitnesslevel
Der Tabata-Trainingsmodus erfordert, dass du auf einem erhöhten Intensitätsniveau trainierst. Der Grund, warum sich viele Menschen in diesen Trainingsstil verlieben, ist, dass er Ihnen hilft, maximale Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand im Fitnessstudio zu erzielen.1 Der geringe Zeitaufwand macht Tabata zu einem Favoriten für diejenigen, die einen vollen Terminkalender haben.
Das Tabata-Training besteht aus einem High Intensity Interval Training (HIIT) mit einem festgelegten Protokoll. Das ursprüngliche Protokoll beinhaltete das Radfahren auf einem stationären Fahrrad2, aber es kann auf praktisch jede Aktivität oder Übung angewendet werden. Eine Tabata-Routine erfordert, dass du intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen abwechselst. Die Trainingszeit beträgt 20 Sekunden Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Eine traditionelle Tabata-Routine besteht aus acht dieser Zyklen, wodurch deine Trainingszeit nur vier Minuten dauert.2,3
Obwohl diese vier Minuten unglaublich intensiv sind, reichen sie vielen nicht aus und machen oft Lust auf noch mehr Sport. Es ist möglich, drei oder vier verschiedene Tabatas mit einer Pause zwischen jedem kompletten Satz zusammenzustellen, um die gesamte Trainingszeit näher an 20 Minuten zu bringen. Auch ein extremes Ganzkörpertraining durch einen Mix von Rumpfmuskaltur-, Bein-, Oberkörper- und Cardio-Tabata ist möglich
Referenzen
- Viana, R. B., de Lira, C., Naves, J., Coswig, V. S., Del Vecchio, F. B., & Gentil, P. (2019). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical physiology and functional imaging, 39(1), 1–8. https://doi.org/10.1111/cpf.12513
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Tabata I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The journal of physiological sciences : JPS, 69(4), 559–572. https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7
Das könnte dich auch interessieren:
Fitnessmythen im Check!
Wir stellen dir heute 3 Fitness Mythen vor! 1. Durch Bauchübungen ist es möglich, gezielt Bauchfett zu verbrennen ❌Egal bei welchem Training oder bei welcher Übung, eine Fettverbrennung findet in deinem gesamten Körper statt. Es ist schlichtweg nicht möglich, nur in...
10 Fitness Equipment Must-Haves
Viele Menschen scheuen sich davor, aktiv zu sein, weil sie denken, dass sie nicht das nötige Equipment Zuhause haben. Die Wahrheit aber ist, dass man keine teuren Fitnessgeräte braucht. Hier sind 10 Fitness-Must-Haves, die dir dabei helfen werden, aktiv zu sein. Für...
Mineralstoffe beim Sport!
Wichtig für die Gesundheit sowie Muskelwachstum und -erhalt sind natürlich viele Vitamine, Mineralien, Fette und Spurenelemente. Das intensive Schwitzen beim Sport kann zu erhöhten Mineralstoffverlusten führen. Diese Vitalstoffe unterstützen dich, neben dem oben...