15-Minuten-Workout für straffe Bauchmuskeln!

Mache diese Übung nach einem Kardiotraining oder als schnelles Programm an den Tagen, an denen du für Sport nur 15 bis 20 Minuten Zeit hast. Achte darauf, dich vor dem Start gut aufzuwärmen – mindestens 5 Minuten lang mit dynamischen Stretching-Übungen.

Absolviere die folgenden Übungen in der angegebenen Zeit. Wenn du eine Runde der Übungen absolviert hast, wiederhole sie noch zweimal, um sich durch dein Trainingsprogramm durchzuarbeiten. Du brauchst einen Gymnastikball und idealerweise auch eine Gymnastikmatte.

  1. Unterarm-Stütz (60 Sekunden)

Stütze dich in der Bauchlage mit den Unterarmen auf deiner Gymnastikmatte (oder auf den Boden). Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Stelle bei ausgestreckten Beinen die Zehen auf den Boden, so dass du die Kraft aus der Körpermitte nutzt, um deinen Unterarm-Stütz zu halten. Atme tief ein und aus und achte darauf, Hals und Rücken nicht zu stark anzuspannen. Du solltest dich allein durch deine Bauchmuskulatur in dieser Position halten.

  1. Pike Roll mit Gymnastikball (30 Sekunden)

Beginne im Liegestütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball. Bringe bei angespannter Bauchmuskulatur die Hüften nach oben und rolle so den Ball nach vorne. Rolle den Ball mit den Füßen dann wieder nach hinten und kehre wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass der Rücken während der ganzen Übung gestreckt bleibt. Passe den Schwierigkeitsgrad an, indem du den Ball näher an deine Bauchmuskeln bringst. Je näher der Ball an deinen Füßen ist, desto anstrengender ist die Übung.

  1. Radfahren (30 Sekunden)

Auf dem Rücken liegen und die Lendenwirbelsäule fest an den Boden pressen. Lege die Hände rechts und links neben den Kopf, aber achte darauf, dass der Nacken locker bleibt. Leicht in eine Crunch-Position aufrichten und die Beine anheben, so dass sie parallel zum Boden sind. Führe jetzt Radfahr-Bewegungen mit den Beinen aus: erst das eine Knie beugen und an die Brust bringen, dann das andere Knie. Das nicht angewinkelte Bein bleibt gestreckt und parallel zum Boden angehoben. Führe den linken Ellenbogen zum an die Brust angewinkelten rechten Knie, dann den rechten Ellenbogen zum angewinkelten linken Knie. 30 Sekunden lang abwechseln. 

  1. V-Sitzhalt (60 Sekunden)

Beginne in sitzender Position mit gerade nach vorn ausgestreckten Beinen. Hebe die Beine in einem 45-Grad-Winkel und lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Halte dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Strecke beide Arme gerade nach vorne aus. Halte diese ‚V‘-Position 60 Sekunden lang.

  1. Crunches (30 Sekunden)

Auf dem Rücken liegen und die Lendenwirbelsäule fest an den Boden pressen. Die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Lege die Hände rechts und links neben den Kopf, aber achte darauf, dass der Nacken locker bleibt. Aufrichten, so dass der obere Rücken sich vom Boden löst. Eine Sekunde halten, dann wieder absenken. 30 Sekunden lang wiederholen. Deine Bauchmuskulatur sollte dabei die ganze Arbeit machen – nicht tricksen!

  1. Umgedrehte Crunches (30 Sekunden)

Mit angewinkelten Knien auf dem Boden liegen. Beine anheben mit den Unterschenkeln parallel zum Boden, so dass die Knie in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Hüften anheben und die Beine an den Körper führen, dabei den Winkel von 90 Grad beibehalten. Beine und Hüften wieder absenken und zur Ausgangsposition zurückkehren. 30 Sekunden wiederholen.

  1. Ganzkörper-Crunch (30 Sekunden)

Jetzt verbinden wir die beiden letzten Übungen. Auf dem Boden liegen, Beine anheben, die Unterschenkel parallel zum Boden, so dass die Knie wie in der vorigen Übung im 90-Grad-Winkel und die Beine mit den Unterschenkeln parallel zum Boden angehoben sind. Die Hände rechts und links neben den Kopf stellen. Den oberen Rücken anheben. Gleichzeitig die Knie zur Brust führen (dabei den 90-Grad-Winkel halten), um an der unteren Bauchmuskulatur zu arbeiten. Oberkörper wieder zum Boden führen und die Beine in Ausgangsposition bringen. Dann 30 Sekunden wiederholen.

  1. Erholung (30 Sekunden)

Lasse deine Bauchmuskeln erholen, nachdem sie die letzten viereinhalb Minuten so hart gearbeitet haben! Jetzt ist es an der Zeit, sich mit Flüssigkeit zu versorgen und auf die nächste Runde vorzubereiten.

***

Vergiss nicht, deinen Fitnessplan mit guter Ernährung zu ergänzen. Deine Fitness kannst du so hart wie möglich trainieren, aber schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren.

Autorin: Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha ist Direktorin für Fitnessschulungen von HERBALIFE.

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