Top Übungen für Zuhause!

Heute im Interview Fitnesstrainierin Julia Weiss aus Chiemsee (Bayern) mit ihren TOP 3 Übungen für Zuhause.

Hallo Julia, ich freue mich dich heute interviewen zu dürfen. Wir kennen uns ja nun schon eine Weile und teilen eine gemeinsame Leidenschaft: das aktive & gesunde Leben! Magst du dich einmal kurz vorstellen?

„Hallo zusammen, ich freue mich sehr darüber und möchte euch gerne einen kleinen Einblick geben. Ich bin 33 Jahre jung, lebe (fast) am Chiemsee und arbeite normalerweise als Bachelor of Arts Fitnesstraining in einem Fitnessstudio hier in der Gegend. Meine größte Leidenschaft im privaten Bereich gilt dem Dressurreiten und ich verbringe quasi jede freie Minute bei den Pferden.“

Wie bist du denn überhaupt in die Fitnessbranche gekommen?

„Der Weg in diese Branche war ziemlich kurvenreich um ehrlich zu sein. Nach dem Abi habe ich mit dem Studium der Sportwissenschaften angefangen, musste aber nach 4 Semestern verletzungsbedingt abbrechen und hab dann ziemlich erfolglos versucht, an anderen Studienbereichen Spaß zu finden. Letztlich habe ich dann noch einmal einen Cut gemacht und mich auf gut Glück für ein Duales Studium im Fitnessstudio beworben – mit Erfolg und definitiv die beste Entscheidung meines Lebens. Ich liebe es einfach Menschen zu motivieren und auf ihrem Weg zum Ziel zu begleiten und bestmöglich zu unterstützen. Dabei liegt mein Schwerpunkt ganz klar in den Bereichen Prävention und Gesundheitssport.“

Gerade jetzt wo die Meisten auf Sport in den eigenen vier Wänden (und hoffentlich bald auch wieder im Freien) angewiesen sind, fehlen manchmal die Ideen was man denn täglich konkret in sein Bewegungs-Programm einbauen kann? Hast du da eine persönliche TOP 3 Liste an Übungen, die jeder machen kann?

„Bei den Übungen vertrete ich eine ganz klare Meinung: die einfachsten Übungen sind – sauber ausgeführt – am effektivsten. Dabei sind die einfachen Übungen schon nicht ohne, vor allem, wenn man daheim trainiert. Am besten also vor einen Spiegel stellen, zu zweit trainieren oder sich beim Training durchaus auch einmal selbst filmen, um die eigene Haltung während den Übungen zu kontrollieren. Ich stelle dir heute ganz ausführlich meine TOP 3 Übungen vor, mit denen Du effektiv Deinem Körper etwas Gutes tun kannst!

1. Schulterkreisen

Das klingt jetzt erst einmal total langweilig, ist aber definitiv ganz weit oben auf der Liste meiner absoluten Lieblingsübungen. Perfekt für alle, die am PC arbeiten oder an Verspannungen im Nacken-Schulter-Bereich leiden. Und seien wir mal ehrlich, das sind ziemlich viele, denn unser Leben mit all den Tätigkeiten, spielt sich nun einmal VOR unserem Körper ab.

Ich stelle dir das Schulterkreisen heute in 3 Varianten vor. Grundvoraussetzung bei allen 3 Variationen ist ein stabiler, aufrechter Stand mit hüftbreiten Beinen, die Knie leicht gebeugt, das Becken nach vorne ausgerichtet.

Stufe 1: das klassische Schulterkreisen. Deine Arme hängen entspannt neben dem Körper und du kreist beide Schultern nach hinten, indem du sie nach oben in Richtung deiner Ohren ziehst und dann nach hinten absinken lässt. Atme ein und nimm die Schultern in Richtung Ohren, mit der Ausatmung lässt du die Schultern sanft nach hinten fallen.

Stufe 2: lege deine Hände auf deine Schultern und lass deine Ellbogen die Bewegung nun anführen. Das Bewegungsausmaß wird jetzt größer. Deshalb gilt: lass dir Zeit! Gerade bei Verspannungen im Schulterbereich kann dies schon unangenehm sein. Atme fließend ein und aus, schließe gerne dabei auch die Augen und nimm das Kinn bei Bedarf ganz leicht in Richtung Brust.

Stufe 3: nun beschreibst du mit deinem Arm eine neben dir liegenden Acht. Beginne auf der Seite deiner Wahl und konzentriere dich hier noch einmal auf den stabilen Stand. Dein Unterkörper bleibt während der Übung unbeweglich. Ziehe nun mit deiner Hand die Acht auf, dein Blick folgt deiner Hand und genieße die Bewegung in deinem Oberkörper. Deine Hüfte bleibt schön nach vorne ausgerichtet. Wechsle dann die Seite.

2. Kniebeuge

Der Klassiker für Beine und Gesäß! Ob halbe Kniebeuge oder „Ass to the grass“ – bei dieser Übung findet jeder die für sich passende Variante.

Ausgangsstellung ist auch hier der stabile Stand, hüftbreite Beine, Knie leicht gebeugt. Atme ein und beuge mit der Ausatmung deine Knie nur soweit durch, dass deine Füße weiterhin fest den Boden berühren und deine Knie nicht nach innen oder außen ausweichen! Die korrekte Ausführung der Übung steht IMMER über dem Bewegungsausmaß. Du wirst außerdem schnell feststellen, dass dich regelmäßiges Üben in der Hüfte beweglicher macht und du somit automatisch tiefer kommst.

Fehler, die du vermeiden solltest: Fersen, die vom Boden abheben, Knie, die ausweichen oder natürlich Schmerzen sind Zeichen, dass du zu viel willst. Sei geduldig und taste dich langsam und mit sauberer Ausführung an die Übung heran.

Bei der Kniebeuge hast du super viele Optionen, die Übung anstrengender oder schwieriger zu gestalten. Nimmst du zusätzliches Gewicht in die Hand (z.B. in jede Hand eine Wasserflasche oder Waschmittelpackungen), müssen deine Beine mehr Arbeit verrichten. Variierst du z.B. die Unterlage durch ein wackliges Kissen oder eine zusammengerollte Matte und machst deine Kniebeugen barfuß, kannst du all die kleinen Muskeln ideal mit ansteuern.

3. Standwaage

Gleichgewicht und Stärkung der Beine und Rumpfmuskulatur in einem – die Standwaage ist ein absoluter Jackpot! Beginne langsam und trainiere als Vorübung den Einbeinstand. Langsam ein Knie anheben und kurz halten, dann wechseln. Dabei sollte deine Oberkörper ganz ruhig und stabil sein und deine Atmung fließen. Klappt das gut, kannst du direkt die Profistufe ausprobieren. Schließe im Einbeinstand einmal die Augen!

Für die Standwaage beginnst du wieder mit dem Einbeinstand, dann streckst du das angehobene Bein langsam nach hinten aus und neigst den Oberkörper leicht nach vorne. Strecke nun den diagonalen Arm nach vorne aus! (hast du das linke Bein gestreckt nach hinten, nimmst du den rechten Arm). Dein Standbein ist ganz leicht gebeugt. Halte kurz und wechsle dann die Seite.

Masterstufe: in der Standwaage das diagonale Arm-Bein-Paar unter dem Bauch zusammenführen und wieder strecken, dann die Seite wechseln. Das gibt richtig Power in den Rumpf!“

Wow, herzlichen Dank dafür!
Und abschließend weiß ich noch dass du auch nebenbei ein sehr kreatives Hobby hast – das Häkeln. Willst du uns darüber noch zwei Sätze sagen und uns verraten, wo wir deine „Kunstwerke“ am Besten anschauen können?

„Ja, ganz nebenbei mache ich noch Fliegenohren für Pferde. Bilder dazu findest du auf meinen Instagram Seiten Tschuli27 und tschulifiziert.„

Liebe Julia, herzlichen Dank für deine Zeit und deine tollen Übungs-Tips!

„Ich bedanke mich ganz herzlich bei euch – es ist mir echt eine Freude!“

Das könnte dich auch interessieren: